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你可了解这睡眠10大误区?

不安腿综合症    时间:11-07-31    作者:张医生   

我们熬夜,很晚入睡;我们在深夜还大吃大喝,没意识到这些行为对睡眠节奏的扰乱;随着时间推移,我们教身体别睡觉,为了缓释这些,又想通过吃安眠药来解决,而这种作法只是暂时掩盖了问题并非解决,并且还有可能上瘾。

我们在生活中对睡眠形成的误解,不妨让我们一一解决吧。

误区1:没有一个固定睡眠模式

我们常认为可以通过在下一个夜晚早点上床来弥补失去的睡眠,但是生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的。

我们在周末熬夜,期望在接下来的时间里补上睡眠,或者是利用周末的时间来弥补这周不足的睡眠。这两种作法都打乱了身体的节奏,特别是熬夜的周末更是容易引起接下来工作日的失眠。

解决:制定一个计划并且严格遵守

每天准时地起床睡觉,即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠习惯,这是最重要的。我们身体会因为规律的生活而倍感舒适,并且,一个保持不变的睡眠习惯对于生物钟的增强时在好也不过了。每天在同一个时间醒来或睡去就有利于保持一个不变的睡眠节奏,同时提醒大脑在特定的时间释放睡眠或清醒荷尔蒙。

误区2:用“长时间的小睡”来补充睡眠

白天睡太久,特别是下午四点过后,在晚上你看电视时,即使是几个简单的鸡啄米式的打盹就能毁掉你良好的睡眠节奏让你和一个晚上安恬的睡眠说再见。

解决:小睡时间觉不超过30分钟

如果小憩是绝对必须的,那么你就要确定一天只能一次并且要在下午四点之前。通常,短时间的休息不会影响,实际上,午饭后或半小时或20分钟的午休,只要在四点之前,于大多数人还是有益的。

误区3:没做准备

期望身体从全速运作状态转让完全停顿而没有减速缓冲,这是不现实的。我们身体需要时间制造所谓的神经传递索来向大脑的睡眠中心发送反馈信号,大脑将分泌睡眠激素来让你有打盹的感觉。

解决:花一些时间慢慢入睡

制造一个人工的“电器落日”晚上10点过后,就别坐在电脑(电视)屏幕前了,关掉所有的电器。这些东西对大脑的刺激很大,能让你很长的一段时间里保持清醒。

当然,你得准备一张床。在你入睡前的一个小时,先把电灯的亮度调暗,洗个热水澡,听一些令人安静的音乐,做一些恢复性的瑜伽或放松的动作。让你的身体与心理都准备入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的让你分心的东西(生理上或心理上)统统拿走。

误区4:没有给你的身体适当的睡眠信号

我们的身体很大程度上依靠外界信号来告诉它什么时候该睡觉什么时候该清醒,而最基本的就是外界是亮还是暗。但是我们工作生活在一个人工点亮的世界,常常忽略了最明显的规律:自然的太阳光。但我们睡觉时,我们机体需要一个完全黑暗的环境来分泌一种重要的睡眠激素--褪黑激素。而我们的卧室常常不是完全的黑暗,因此影响了这一项”重要的工程“。

解决:夜晚,让你的卧室尽量的黑暗

找出你卧室中的罪魁祸首:发着红光的闹钟显示;你手机或个人数字助理设备的充电器上的红色指示灯;电脑显示屏;无绳电话电话的指示灯;dvd时钟和计时器。

即便是最微弱的一点亮光也会影响松果腺分泌睡眠激素并因此影响了你的睡眠节奏。隐藏或移去闹钟,遮盖所有电子设备的亮光,如果窗户对着亮光,就使用暗色或不透光的布帘。

如果以上这些做不到,那就带个眼罩吧!如果你在半夜醒来,去卫生间的时候也尽量保持灯市熄灭的。也可以用手电筒或夜晚的星光。

误区5:睡前吃提炼的谷物或甜点

这些都是新陈代谢的扰乱者,提升血糖,给一些维持全身激素平衡的器官带来压力。这些激素的扰乱者影响了你的睡眠周期,让你因为激素的波动而在夜晚奇怪的时间里醒过来。

解决:如果你必须要吃,那么就吃些高蛋白的吧!

睡前尽量不吃最好,但是至少,高蛋白的进食不仅会阻止睡眠的扰乱者们,而且耗油可能提供色氨酸--制造褪黑激素所必须的氨基酸。

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